Auch wenn es sich manchmal so anfühlt, sind Kopf und Bauch nicht voneinander getrennt. Ganz im Gegenteil. Über die sogenannte Darm-Hirn-Achse stehen sie im permanenten Austausch. Die Nervenbahnen senden Hormone, Enzyme und Neurotransmitter, vom Bauch in den Kopf und umgekehrt. Dabei ziehen ca. 80 % der Nervenstränge von Deinem Darm in das Hirn – und nicht umgekehrt!

In diesem Artikel verrate ich Dir, wie Du über die Ernährung Deine mentale Gesundheit unterstützen kannst. Vitamine und Mineralstoffe beeinflussen unseren Stoffwechsel und somit auch die Neurotransmitter und Hormonbildung, die für eine ausgeglichene Stimmung sorgen. Natürlich ersetzen Vitamine keine Therapie. Dennoch kann die richtige Ernährung und auch die gezielte Einsetzung von Nahrungsergänzungsmitteln dazu führen, dass Du Dich ausgeglichener fühlst.

Vitamin D
Vitamin D ist genau genommen kein Vitamin, sondern ein Hormon. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung unseres Calciumhaushaltes im Körper. Vitamin D wird durch die Sonneneinstrahlung in der Haut und Leber gebildet. Doch in Deutschland reicht die Sonne im Winter meist nicht, um den Bedarf zu decken, sodass 60 % der Menschen einen Mangel haben.[1] Vitamin D ist beteiligt an der Produktion der Botenstoffen, die für die Aufrechterhaltung der Stimmung sorgen. Auch das Immunsystem ist auf eine ausreichende Versorgung angewiesen.

Achte bei der Auswahl eines Ergänzungsmittel darauf, dass Vitamin D mit Vitamin K2 zusammen kombiniert werden. Dies ist wichtig für die Regulierung des Calcium-Haushaltes im Körper.

B-Vitamine

Der Vitamin-B-Komplex umfasst 8 Vitamine, die eine große Rolle bei dem Zellstoffwechsel im Nervensystem spielen. B-Vitamine sind wasserlöslich und im Körper nicht speicherbar, sodass Du auf eine tägliche Zufuhr über die Ernährung angewiesen bist. Ein Vitamin-B-Mangel kann sich zum Beispiel in depressiven Symptomen[2], Ängsten, Abgeschlagenheit und Müdigkeit äußern. Wenn Du Dich vegan ernährst, solltest Du insbesondere darauf achten Vitamin B12 zu ergänzen. Grünes Blattgemüse, Sesam, Linsen und Bananen sind beispielsweise besonders reich an B-Vitaminen.

Zink.

Das Spurenelement Zink ist an der Bildung von Serotonin, Dopamin und GABA beteiligt. Serotonin, das Glückshormon, macht Dich zufrieden. Dopamin sorgt dafür, dass Du Dich motiviert fühlst und dass Du richtige Freude empfinden kannst. GABA beruhigt Dich. Es macht Dich entspannter und stressresistent und hilft auch bei einem gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus.

Über die Ernährung kannst Du Deinen Zinkbedarf beispielsweise mit Haferflocken, Hülsenfrüchten, Kürbiskernen, Vollkornprodukten und Gemüse decken.

Omega-3-Fettsäuren.

Eine Studie fand heraus, dass sich bei Depressionen Mikroentzündungen im Gehirn finden lassen[3]. Zusätzlich sind bei vielen psychischen Erkrankungen auch die Entzündungsmarker im Blut, wie z. B. das C-reaktive Protein (CRP) erhöht. Omega-3-Fettsäuren wirken stark entzündungshemmend, die positive Wirkung konnte in Studien bereits nachgewiesen werden. [4]

Omega-3-Fettsäuren sind z. B. in Leinsamen enthalten. Dabei solltest Du darauf achten, dass Du sie geschrotet zu Dir nimmst, so kann Dein Körper die enthaltenen Nährstoffe am besten aufnehmen.

Leinöl ist auch eine Option, achte jedoch darauf, das Omega-3-Fettsäuren sehr hitzeempfindlich sind und deshalb im Kühlschrank gelagert und nur roh (z.B. im Salatdressing) verwendet werden sollten. Auch Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Eine kleine Hand pro Tag liefert einen guten Beitrag zur Versorgung.

Magnesium.

Magnesium ist an über 300 Stoffwechselprozessen in Deinem Körper beteiligt und ist somit extrem wichtig für die Funktion Deines Nervensystems. Eine Studie der University of Vermont hat die Wirkung einer sechs wöchigen Magnesium-Kur auf das psychische Befinden bei (leichten) Depressionen untersucht - herauskam eine signifikante Besserung durch die Ergänzung eines Magnesiumpräparates. Außerdem kann Magnesium insbesondere bei Angststörungen, Panikattacken und Schlafstörungen sehr wirksam sein. Man sollte darauf achten, dass man Magnesium abends einnimmt, da es dort am besten resorbiert werden kannst. Wenn wir gestresst sind scheiden wir mehr Magnesium (über den Urin) aus. Der Bedarf steigt. Meist ist es dann kaum möglich diesen nur über die Ernährung zu decken.

In Nüssen und Kernen, dunklem Blattgemüse, Kohl und anderem Gemüse und Vollkornprodukten, sowie auch Bananen ist besonders viel Magnesium enthalten.

Quellen:

[1]RKI, Journal of Health Nomitoring, 2016 https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/FactSheets/JoHM_2016_02_ernaehrung4.pdf?__blob=publicationFile

[2] Victoria University Melbourne, “The effects of Vitamin B in depression” https://vuir.vu.edu.au/32892/1/01052017124229-0001.pdf

[3] JAMA Psychiatry. 2015;72(3):268-275

https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2091919

[4] https://www.pharmazeutische-zeitung.de/inhalt-33-2004/pharm3-33-2004/